Sie sind echter Kaffee-Fan und würden das belebende Getränk am liebsten rund um die Uhr genießen? Hierbei ist Vorsicht geboten: Zu viel Kaffee kann auf Dauer nämlich Ihrer Gesundheit schaden.
Auch unsere Trinkgewohnheiten wirken sich nicht selten negativ auf unser Wohlbefinden aus. Aus genau diesem Grund erfahren Sie in diesem Ratgeber, mit welchen Tipps und Tricks Sie den Wachmacher gesünder – und vor allem ganz ohne Verzicht – genießen können.
Schließlich gehört der Trank aus der gerösteten Kaffeebohne nicht umsonst zu den am meisten konsumierten und kulturell geschätzten Getränken der Welt!
Ist Kaffee ungesund? Die Menge macht’s!
In Deutschland trinken Erwachsene nahezu 164 Liter Kaffee pro Jahr [1] – und somit fast schon mehr Kaffee als Mineralwasser. Das verwundert keineswegs, wenn man die Vorteile von Kaffee bedenkt: Neben dem stimmungsaufhellenden und wachmachenden Effekt soll das Getränk auch gesundheitliche Vorteile unterbreiten.
So soll Kaffee unter anderem Asthma-Betroffenen dabei helfen, kurzfristig von einer besseren Lungenfunktion zu profitieren [2]. Dies ist allerdings nur dann der Fall, wenn Kaffee in Maßen konsumiert wird. Schließlich enthält Kaffee Koffein – einen Wirkstoff, der in zu hohen Mengen negative Effekte auf das zentrale Nervensystem ausübt.
Wer Kaffee nicht nur regelmäßig trinkt, sondern auch bewusst auswählt, sollte auf Qualität achten: Bester Kaffee überzeugt nicht nur geschmacklich, sondern auch durch eine schonende Röstung und geringeren Säuregehalt – Faktoren, die den Kaffeegenuss langfristig bekömmlicher machen können.
Viele gönnen sich in kurzen Pausen etwas Abwechslung und Unterhaltung – zum Beispiel mit spannenden Spielen im Online Casino beste Auswahl, bei denen gelegentlich auch Aktionen wie ein 30 Euro Bonus angeboten werden. Wer dabei auf geprüfte Anbieter und faire Vergleiche setzt, wird bei Slotozilla fündig.
Damit solche kleinen Auszeiten nicht den Schlaf beeinträchtigen, lohnt es sich, auch die eigene Koffeinmenge im Blick zu behalten: Zu viel Koffein kann die Ausschüttung von Stresshormonen fördern und sich langfristig negativ auf das Wohlbefinden auswirken.
In diesen Lebensmitteln ist Koffein noch zu finden
Koffein gehört als natürlich vorkommende chemische Verbindung zu den Alkaloiden. Der Wirkstoff kommt in verschiedenen Pflanzen vor und ist deshalb auch in unterschiedlichsten Lebensmitteln zugegen.
Wer die alltäglichen Lebensmittel häufig zu sich nimmt, hat die unbedenkliche Menge an Koffein schnell überschritten. Über den Tag verteilt gelten 400 Milliliter Koffein als sicher für Erwachsene – dies entspricht etwa vier Tassen Kaffee. Dieser Wert wird jedoch schnell überschritten, wenn Sie neben Kaffee auch folgende Lebensmittel konsumieren:
- Schwarztee und Grüner Tee
- Kakao
- Vollmilch- und Halbbitterschokolade
- Energy-Drinks
- Cola und andere Softdrinks
Koffein wird den natürlichen Stimulanzien zugeordnet und entfaltet seine Wirkung auf das zentrale Nervensystem innerhalb kürzester Zeit.
| Blockiert Adenosin | Koffein wirkt als Antagonist an Adenosin-Rezeptoren [3]. Das bedeutet: Der Botenstoff, der unter anderem für Müdigkeit verantwortlich ist, kann seine Wirkung nicht unterbreiten. Dadurch fühlen wir uns wacher, fokussierter und konzentrierter. |
| Koffein fördert die Dopaminausschüttung | Koffein beeinflusst Noradrenalin, welches sich wiederum an Schlaf-Wach-Rhythmen beteiligt. Gleichzeitig wird die Ausschüttung von Dopamin begünstigt. Das Glückshormon ist für seine stimmungsaufhellende Wirkung bekannt. |
| Serotoninausschüttung | Durch Koffein wird auch die Ausschüttung von Botenstoffen wie Dopamin und Serotonin begünstigt. Dies steigert die Konzentration und das kognitive Leistungsvermögen. Bei übermäßigem Kaffeekonsum werden diese Vorteile allerdings umgekehrt. Die Abbaurate des Serotonins wird erhöht, was wiederum einen Mangel verursacht. Dies hat Schlafmangel, Nervosität und Ängste zur Folge. |
Bewusst genießen: Gesündere Alternativen im Überblick
Umso wichtiger also, Kaffee und damit auch Koffein bewusster und in Maßen zu genießen. Da es mittlerweile viele Alternativen zum klassischen Kaffee gibt, müssen selbst passionierte Fans des Getränks keine Abstriche machen. Mit diesen Tipps und Tricks genießen Sie Ihren Kaffee künftig, ohne sich vor den Nachteilen zu hoher Koffeinmengen fürchten zu müssen.
Tipp #1: Bei großem Verlangen auf entkoffeinierten Kaffee setzen
Entkoffeinierter Kaffee ist ein Geheimtipp für alle, die weniger Koffein konsumieren wollen. Dieser Kaffeeart wurde der Wirkstoff Koffein auf komplexe Weise entzogen. Dies geschieht in der Regel vor der eigentlichen Röstung der Kaffeebohnen, um den Geschmack zu erhalten.
Lediglich die Wirkungsweisen des Koffeins werden vermindert. Ersetzen Sie im Alltag die ein oder andere Tasse Kaffee durch entkoffeinierten Kaffee, müssen Sie Ihren täglichen Kaffeekonsum nicht einschränken.
Entkoffeinierten Kaffee erhalten Sie als ganze Bohne oder gemahlenen Filterkaffee im gewöhnlichen Supermarkt – aber auch in Cafés steht Ihnen die Alternative längst zur Verfügung. Wenden Sie sich ganz einfach an die Mitarbeiter, um Auskunft über die verschiedenen Möglichkeiten zu erhalten.
Tipp #2: Zucker und Milch schrittweise reduzieren
Wer seine Ernährung verbessern möchte, sollte nicht nur auf die Koffeinmenge achten. Auch Zucker und Milch können – je nach Menge – Blutzuckerspitzen begünstigen und Entzündungsprozesse fördern. Wenn Sie den Süßhunger gern „mit Kaffee“ stillen, probieren Sie statt Zucker zuckerreduzierte Sirups oder pflanzliche Alternativen wie Hafer- oder Mandeldrink.
Als Süßungsmittel kommt z. B. Stevia infrage; das kann insbesondere bei bestehendem Diabetes sinnvoll sein. Gute Nachricht für unterwegs: In vielen Cafés gehören pflanzliche Drinks und zuckerärmere Optionen inzwischen zum Standard, sodass Sie Ihre Gewohnheiten auch außerhalb der eigenen Küche beibehalten können.
Tipp #3: Espresso als koffeinärmere Wahl
Wie viel Koffein in der Tasse landet, hängt stark von der Zubereitung ab. Wer gelegentlich vom Filterkaffee auf einen kleinen Espresso umsteigt, kann seine Koffeinzufuhr merklich senken. Zur Einordnung:
Eine Tasse Filterkaffee bringt meist etwa 80–100 mg Koffein mit, ein kleiner Espresso liegt ungefähr bei 50 mg. Selbst ein doppelter/ großer Espresso bleibt oft unter 80 mg – für alle, die ihr Nervensystem etwas weniger „anfeuern“ wollen, ist das eine pragmatische Alternative.
Ist Protein Kaffee die bessere Alternative?
Protein Kaffee taucht inzwischen bei vielen Herstellern von Sportnahrung auf. Im Kern steckt eine simple Idee: Koffein für Fokus, Eiweiß für Sättigung und Regeneration – in einem Getränk. Das Ergebnis: Man bleibt länger angenehm satt und greift oft nicht mehr zur zweiten oder dritten normalen Tasse.
Das kann die tägliche Koffeinmenge ganz nebenbei senken. Praktisch ist der Effekt vor allem in Diätphasen oder an langen Arbeitstagen, wenn Heißhunger droht. Das enthaltene Eiweiß unterstützt den Muskelerhalt und – bei entsprechend hartem Training – auch den Aufbau.
Wunder sollte man trotzdem nicht erwarten: Wirkung und Nutzen hängen von Gesamternährung, Trainingsreiz und individueller Verträglichkeit ab (es gibt z. B. auch laktosefreie oder vegane Varianten).
Zusammenfassung: Kaffee gesund und bewusst genießen
Kaffee ist per se weder „ungesund“ noch „schädlich“. Richtig eingesetzt, hebt er kurzfristig Aufmerksamkeit, Leistungsbereitschaft und oft auch die Stimmung. Problematisch wird es, wenn sich übers Tagesende zu viel Koffein ansammelt – egal ob aus Kaffee, Energydrinks, starkem Tee oder Schokolade.
Dann sind typische Nebenwirkungen möglich: innere Unruhe, Herzklopfen, Kopfschmerzen, Magenbeschwerden oder schlechter Schlaf. Faustregel: Dosis, Zeitpunkt und persönliche Sensibilität entscheiden.
Wer seine Gewohnheiten etwas anpasst, genießt Kaffee bewusster: z. B. nach dem Mittag auf entkoffeiniert umsteigen, Cold Brew oder „half-caf“ (halb koffeinfrei) probieren, die Tassenanzahl begrenzen oder gelegentlich auf Alternativen ausweichen. So bleibt der Genuss – ohne die Kehrseite.
Quellen:
[1] https://de.statista.com/themen/171/kaffee/
[2] https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/kaffee-gesund-1247700
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