Um die Effektivität des Trainingseinheit zu steigern, setzen Sportler in der Regel auf die Einnahme von Kreatin-Tabletten oder Kreatin-Pulver. Denn die Säure unterstützt den ATP-Transport und kann sich unmittelbar auf die Muskelleistung der Fast-twitch-Fasern, die Schnellkraft des menschlichen Körpers, auswirken.
1 bis 2 Gramm Kreatin stellt der Körper mit Hilfe der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse her. Die restlichen 3 bis 4 Gramm Kreatin nehmen Sie über die Nahrung auf, indem Sie ausreichend Fleisch und Fisch konsumieren oder Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel konsumieren.
Doch was ist Kreatin und wie wirkt die Verbindung? Wann lohnt sich die Einnahme von Kreatin-Tabletten oder -Pulvern und welche Nebenwirkungen können auftreten?
Was ist Kreatin?
Bei Kreatin, auch Creatin, handelt es sich um eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung. Die organische Säure ist in diversen Lebensmitteln enthalten und kann zudem als Nahrungsergänzungsmittel in Pulver- oder Kapselform erworben werden.
Pro Tag speichert der Körper bis zu 5 Gramm Kreatin. Überschüssige Verbindungen scheidet der Organismus ungenutzt aus. Der Abbau erfolgt über die Nieren.
Die Problematik: Um 5 Gramm Kreatin pro Tag zu konsumieren, müssten Sie circa 1 Kilogramm Fleisch wie Rindfleisch verzehren. Vegetarier und Veganer können ihren Kreatin-Speicher kaum über pflanzliche Lebensmittel decken.
Doch wie viel Kreatin enthalten natürliche Nahrungsmittel konkret? Bei dem Verzehr von einem Kilogramm Hering nehmen Sie circa 6,5 bis 10 Gramm Kreatin auf.
Schweine- und Rindfleisch verzeichnen einen durchschnittlichen Kreatin-Gehalt von 4,5 bis 5 Gramm pro Kilogramm. Lachs und Tunfisch können bis zu 4,5 Gramm Kreatin pro Kilogramm enthalten. Bei Milchprodukten fällt der Kreatin-Gehalt noch geringer aus. In diesem Fall nehmen Sie circa 0,5 Gramm Kreatin pro Kilogramm auf.
Aus diesem Grund greifen insbesondere Hobby-Sportler regelmässig zu Kreatin in Pulver- oder Kapselform. In der Regel handelt es sich in diesem Zusammenhang um ein Kreatin-Monohydrat. Darüber hinaus bietet der Markt eine breite Auswahl an Produkten aus gepufftem Kreatin, Kreatin-Hydrochlorid, Kreatin-Citrat, Kreatin-Malat, Kreatin-Magnesium-Chelat, Kreatin-Pyruvat und Kreatin-Nitrat.
Das Kreatin-Monohydrat wurde bisher in diversen Studien untersucht. Um die Verstoffwechslung des Nahrungsergänzungsmittels zu unterstützen, kann das Präparat in Kombination mit Äpfeln oder Trauben eingenommen werden. Einige Sportler schwören ausserdem darauf, Kreatin auf leeren Magen zu konsumieren.
Was bewirkt Kreatin im Körper?
Kreatin in Pulver- oder Kapselform wandelt der Körper in Kreatinphosphat um. Das Kreatinphosphat unterstützt den Transport von Adenosintriphosphat, kurz ATP, in die Muskelzellen der Typ-2-Fasern.
Je mehr Kreatin zur Verfügung steht, desto mehr Leistung kann der Körper zeigen. Das bedeutet: Nehmen Sie ausreichend Kreatin pro Tag auf, können Ihre Muskeln schnell kontrahieren. In der Folge ist eine Leistungssteigerung bei intensiver, kurzzeitiger sportlicher Betätigung zu verzeichnen.
Hier gilt jedoch nicht: Mehr ist mehr. Denn der Körper kann maximal 5 Gramm Kreatin aufnehmen. Der Rest wird ausgeschieden. Laut aktueller Studienlage gilt eine Einnahme von 3 Gramm Kreatin pro Tag bei gesunden Erwachsenen als ungefährlich.
Ausserdem reagiert jeder Körper unterschiedlich auf die Kreatin-Zufuhr. Zudem fällt das Leistungsempfinden subjektiv aus.
Wann lohnt es sich, Kreatin zu nehmen?
Die Einnahme von Kreatin kann sich für erwachsene Sportler lohnen. Kraftsportler beispielsweise profitieren von einer schnellen Energiezufuhr. Die Muskeln erreicht in diesem Moment ausreichend ATP, indem Kreatinphosphat den Kreatinspeicher in den Muskelzellen auffüllt und kurzfristig neues ATP bereitstellt.
Auf diese Weise gelingt es Ihnen, einen weiteren Satz zu absolvieren oder mehr Gewicht zu heben. Ihre Muskeln erhalten neue Reize und können in der Folge wachsen. Obendrein bindet Kreatin Wasser.
Das gebundene Wasser in den Muskelzellen führt zu einer Volumenzunahme, sodass die Muskeln grösser wirken. Dieser Umstand zeigt sich deutlich auf der Waage. Der Bizeps und Co. gewinnen somit nicht an Muskelmasse, erscheinen jedoch praller.
Was sind die Nebenwirkungen von Kreatin?
Führen Sie zu viel Kreatin zu, können Nebenwirkungen auftreten. Bei einer täglichen Aufnahme von 20 Gramm Kreatin können demnach Beschwerden wie Bauchschmerzen, Erbrechen oder Durchfall auftreten. Auch Mundgeruch, Blähungen oder Muskelkrämpfe sind nicht auszuschliessen.
Bisher ist noch nicht erforscht, ob sich eine zu hohe Dosierung negativ auf die Organe auswirken kann. Da Kreatin über die Niere abgebaut wird, ist zu vermuten, dass diese durch fehlerhafte Dosierungen geschädigt werden könnte. Leiden Sie an Diabetes mellitus oder einer anderen Nierenerkrankung sollten Sie die empfohlene Höchstmenge von 3 Gramm Kreatin deswegen keinesfalls überschreiten.
Eine ärztliche Untersuchung steht bevor? Teilen Sie dem behandelnden Mediziner frühzeitig mit, dass Sie Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Denn erhöhte Kreatin-Werte im Blut können ohne Kenntnis über die Kreatin-Einnahme dazu führen, dass der Arzt eine fehlerhafte Nierenfunktion diagnostiziert.
Das Fazit – effektives Training durch 3 Gramm Kreatin pro Tag
5 Gramm Kreatin kann der menschliche Körper maximal aufnehmen. Wer sich dazu entscheidet, die Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung über Kapseln oder in Pulverform einzunehmen, sollte maximal 3 Gramm pro Tag konsumieren. Der Grund: Auch über die Nahrung nehmen wir täglich Kreatin auf. Ein Überschuss wird über die Nieren abgebaut und ausgeschieden.
Durch die Einnahme von Kreatin können erwachsene Sportler eine höhere Leistung erzielen. Gleichzeitig können die Muskeln aufgrund von Wassereinlagerungen grösser erscheinen.
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