Viele Menschen haben die Vorstellung sie könnten durch eifriges Training ihr Fett in Muskeln umwandeln und so ihren Traumkörper formen. Doch diese Annahme ist leider nur eine Wunschvorstellung, denn Fett lässt sich nicht in Muskeln verwandeln.
Der Grundbaustein der Muskeln ist Protein, während Fett für den menschlichen Körper gespeicherte Energie darstellt. Aus dieser Energie lässt sich aber kein Protein synthetisieren, welches für den Muskelaufbau nötig ist, weswegen die Umwandlung von Fett in Muskeln biologisch ganz einfach nicht möglich ist.
Muskeln aufbauen und Fett verlieren
Die Annahme, dass man Fett in Muskeln umwandeln könnte, hat ihre Ursprung wohl in der sogenannten Body Recomposition, also der Umstrukturierung des Körpers durch den Aufbau von Muskeln beim gleichzeitigen Abbau von Fett.
Obwohl es so wirkt, wenn ein zuvor dicker Mann auf einmal schlank und muskulös ist, als dass sich Fett in Muskeln verwandelt hat, ist das aber nicht der Fall. Die Body Recomposition setzt sich nämlich aus Krafttraining in Kombination mit einer Diät zusammen.
Durch das Krafttraining baut man Muskeln auf (oder schützt diese zumindest vor einem Abbau), während man durch die Diät Fett verliert. Das ist aber ein gänzlich anderer Prozess als würde man Fett in Muskeln umwandeln. Dieser Umstand lässt dann nämlich auch nicht den Schluss „mehr Fett = mehr Muskeln“ zu.
Abnehmen mit dem Kaloriendefizit
Um abnehmen zu können, ist es nötig, dass man weniger Energie durch Nahrung zuführt als der Körper täglich benötigen würde, denn so muss er auf die eigenen Energiereserven zurückgreifen. Ist das der Fall, so befindet man sich im sogenannten Kaloriendefizit.
„Kalorien“ ist übrigens eine veraltete Einheit für Energie, welche aber so etabliert ist, dass sie auch heute noch, neben der eigentlich Einheit „Joule“, bei sämtlichen Nährwertangaben zu finden ist.
Wenngleich Erfahrungen gezeigt haben, dass gewisse Präparate wie Fatburner das Abnehmen etwas beschleunigen können, kommt man um ein konstantes Kaloriendefizit nicht herum. Es ist somit die Voraussetzung, um tatsächlich Abnehmen zu können.
Protein für den Muskelerhalt
Zu beachten gilt, dass sich der Körper im Kaloriendefizit die fehlende Energie nicht nur aus Fett holen kann, sondern auch Muskelzellen in Energie umwandeln kann. Bei einer falschen Ernährungsweise in der Diät kann es sogar dazu kommen, dass man in erster Linie Muskeln verliert.
So nimmt man zwar auf der Waage ab, verliert aber kein Fett. Im schlimmsten Fall kann das dazu führen, dass man „skinny fat“ wird, was einen Zustand beschreibt, in welchem eine Person trotz eines normalen oder geringen Body-Mass-Index dennoch schwabbelig wirkt; man spricht im Deutschen auch von „dünnfett“.
Zwar ist dabei das Gewicht normal (oder gering), allerdings ist der Körperfettanteil sehr hoch, weil der Anteil an Muskeln gesunken ist.
Um diesen Zustand zu vermeiden und im Kaloriendefizit tatsächlich Fett abzubauen, muss man dafür Sorge tragen, dass man genug Protein aufnimmt. Die gängige Empfehlung der Deutsche Gesellschaft für Ernährung dafür lautet: mindestens 1,5 Gramm pro Kilogramm fettfreiem Körpergewicht.
Krafttraining als Ergänzung
Obwohl man Fett nicht in Muskeln umwandeln kann, macht es Sinn während der Diät Krafttraining zu betreiben. Auch wenn man keine Body Recomposition anstrebt, hilft schon leichtes Training mit Gewichten aus, um die Muskeln nicht nur zu schützen, sondern diese auch zusätzlich aufzubauen.
Dieser Effekt ist besonders groß, wenn man vorher noch nie trainiert hat, weil der Muskelaufbau hier sehr einfach vonstattengeht. Während erfahrene Kraftsportler normalerweise im Kaloriendefizit keinen Muskelzuwachs mehr erreichen können, ist das für Anfänger überhaupt kein Problem, sofern genügend Protein zugeführt wird!
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